Świadoma praca z oddechem była przez tysiąclecia częścią jogi, tai-chi oraz innych duchowych szkół na Wschodzie. Docenia ją też współczesna psychoterapia.

W procesie oddychania dostarczamy komórkom tlenu potrzebnego do spalania substancji organicznych. W trakcie tego spalania wytwarza się energia. Lepiej dotleniony organizm lepiej funkcjonuje. To dlatego po długim spacerze na powietrzu ciało nabiera elastyczności, a mózg staje się bardziej trzeźwy.

Nie jest też tajemnicą, że jogini, którzy skupiają uwagę na oddechu, zachowują dobrą kondycję i jasność umysłu do późnej starości.

Jeśli więc chcesz być zdrowsza/y i poprawić jakość swojego życia, zacznij od świadomego oddychania.

Według jogi prawidłowe jest oddychanie przez nos, z ustami zamkniętymi, obejmujące pełny wdech i wydech, z wykorzystaniem całych płuc.

Podczas oddychania nosem powietrze ogrzewa się i oczyszcza.

W czasie wydechu brzuch się kurczy, a przepona unosi, masując serce.

Podczas wdechu brzuch się rozciąga, a przepona opada i wtedy masuje narządy jamy brzusznej.

 Głęboki wdech umożliwia pobranie niemal 3000 cm sześciennych powietrze – prawie 6 razy więcej niż przy normalnym wdechu.

Takie oddychanie pozwala dotlenić:

• mózg
• uregulować ciśnienie
• spowolnić akcję serca

Ćwiczyć należy w ciszy.

Zdyscyplinowanie oddechu pomoże praktykującemu skoncentrować umysł i pozwoli mu osiągnąć doskonałe zdrowie i długowieczność.

wdech – pobudza organizm

wydech – wyrzuca na zewnątrz zanieczyszczone powietrze i toksyny

zatrzymanie – rozprowadza energię po całym ciele.

To jak oddychamy jest niezwykle istotne dla naszego zdrowia.

Wiele stresów, nieprzykładanie wagi do tego procesu oraz złe nawyki są przyczyną wielu nieprawidłowości naszego oddechu, a te z kolei powodują często zmęczenie, złe samopoczucie, a nawet choroby.

Podczas oddychania torem piersiowym płuca rozszerzają się tylko w płaszczyźnie poziomej, w związku z czym ich dolne części nie pracują i pozostają w bezruchu. Powoduje to zlepianie się pęcherzyków płucnych w tych rejonach oraz zaleganie nieświeżego powietrza, a czasem również wydzieliny.

Oddychanie brzuszne powoduje rozciąganie płuc w płaszczyźnie pionowej, w związku z czym dolne płaty zostają uruchomione, nagromadzone w nich stare powietrze zostanie wymienione na świeże i wentylacja staje się o wiele bardziej skuteczniejsza, a oddychanie łatwiejsze I przyjemniejsze.

Kierując oddech w dół, powoli wyciszamy się i po jakimś czasie jesteśmy w stanie odnaleźć równowagę we wszystkim, co robimy. To bardzo ważne, bo w natłoku spraw wciąż jesteśmy zajęci tym, co było lub będzie. Zapominamy, że tylko przeżywając chwilę teraźniejszą, możemy tak naprawdę doświadczać życia.

 Oddychanie brzuszne sprawia, że oddech stopniowo wydłuża się, pogłębia i spowalnia, a to prowadzi do uspokojenia myśli. Skupienie na oddechu podczas medytacji pozwala nam żyć chwilą teraźniejszą – czyli tu i teraz.

Ćwiczenie oddychania brzusznego doprowadza również do odzyskania kontroli nad mięśniami brzucha, poprawieniem ich siły i wytrzymałości.

Jeśli nauczymy się oddychania torem brzusznym I będziemy systematycznie je praktykować, po jakimś czasie zaczniemy oddychać w ten sposób automatycznie, bez świadomej kontroli – tak jak małe dziecko. Dlatego też ćwiczenie to nazywamy powrotem do dzieciństwa.

Oddychanie brzuszne jest charakterystyczne dla mężczyzn, natomiast kobiety oddychają szczytami płuc. Rzadko wykorzystuje ktoś oddychanie środkowe – bardzo rzadko spotykany jest oddech pełnymi płucami ( dolnymi, środkowymi i górnymi ) lub jednocześnie dwoma częściami płuc.

Takie niepełne oddychanie dostarcza nam mniejszą ilość tlenu, co może być przyczyną mniejszej wydolności fizycznej. Dodając do tego małą ilość ruchu, często siedzący tryb życia, przygarbioną sylwetkę można stwierdzić, że powierzchnia naszych płuc raczej się zmniejsza, a nie rozwija.

Oddychanie a procesy metaboliczne, energia i witalność. Oddychanie wpływając na procesy metaboliczne wywiera również wpływ na energię i witalność.

 Płytki, nieregularny oddech jest uważany przez specjalistów medycyny chińskiej za główną przyczynę braku witalności i słabej przemiany materii

Z punktu widzenia przemian metabolicznych wysiłek fizyczny powoduje zakwaszenie krwi (tzw. kwasicę metaboliczną) na skutek zwiększonej produkcji kwasu mlekowego; głębokie oddychanie ma działanie przeciwstawne – alkalizuje krew.

Utrzymanie równowagi metabolicznej jest więc uzależnione od prawidłowego oddychania.

Oddech to energia

Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Rytm oddychania zmienia się pod wpływem myśli i emocji. Kiedy odczuwamy coś intensywnie (np. niepokój), instynktownie spłycamy, przyśpieszamy bądź wstrzymujemy oddech. Jeśli przez dłuższy czas towarzyszy nam stres i napięcie, odbija się to na oddechu.

Oddychanie funkcjonuje w mechanizmach sprzężenia zwrotnego z naszą psychiką (naszymi emocjami) oraz aktywnością układu autonomicznego: EMOCJE – ODDECH – UKŁAD AUTONOMICZNY.

Stan emocjonalny wymusza zmianę parametrów oddychania. Te z kolei wpływają na emocje tłumiąc je lub wzmacniając. W sytuacjach stresowych, np w czasie zawodów sportowych, ciało szykuje swoje mechanizmy obronne i przygotowuje się na konfrontację na zasadzie „walcz lub uciekaj“. Odpowiedzią jest reakcja objawiająca się zimnymi, spoconymi dłońmi (co jest wynikiem wzmożonej aktywności układu współczulnego) i silnym lękiem.

 Regulując, zwalniając i pogłębiając oddech np. przed walką na zawodach sportowych możemy zarówno przejąć kontrolę nad naszymi emocjami, jak i opanoować niekorzystne objawy pobudzenia układu autonomicznego. Z kolei wyciszony umysł ułatwia koncentrację i wyostrza percepcję.

Skrajne emocje zakłócają delikatną równowagę energii w organizmie człowieka i w medycynie chińskiej uważane są za źródło wszelkich chorób i degeneracji. Mistrzowskie opanowanie kontroli oddychania pozwala wpływać także na odczuwanie bólu poprzez wpływ na działanie ośrodkowego układu nerwowego.

Przejęcie kontroli nad oddychaniem i jego “ przestawienie „na brzuszny tor oddychania“ pobudza układ przywspółczulny doprowadzając do powrotu równowagi układu autonomicznego oraz do osłabienia lub zniesienia objawów stresu.

Należy również podkreślić, że głębokie oddychanie spełnia funkcję „drugiego serca“ wspomagającego układ krążenia. Rytmiczne skurcze przepony ułatwiają powrót krwi żylnej do serca.Ponadto na skutek połączenia osierdzia z przeponą, w czasie głębokiego wdechu, przemieszczająca się do dołu przepona pociąga serce ku dołowi brzucha, a wypełniające się powietrzem płuca delikatnie ściskają serce robiąc w ten sposób sercu masaż.

Oddychanie a autonomiczny układ nerwowy

Oddychanie ma bezpośredni wpływ na autonomiczny układ nerwowy (ta właśnie zależność jest podstawą wszystkich systemów jogi i medytacji); regulując funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego, wpływającego m.in. na procesy metaboliczne oraz na pracę układu krążenia, oddychanie staje się bezpośrednim mostem łączącym ciało i umysł i pozwala utrzymywać pomiędzy nimi harmonię.

Psychofizjologicznym skutkiem powolnych, miękkich ruchów połączonych z oddychaniem przeponowym jest uspokojenie autonomicznego układu nerwowego, jego przejście z chronicznie nadaktywnego trybu współczulnego (co związane jest z nadmierną aktywnością życia codziennego) w przywracający siły tryb przywspółczulny.

Aspekt duchowy

Aspekt mentalno – duchowy oddychania jest związany z dążeniem do uzyskania pełnej kontroli mentalnej nad ciałem. Pomostem łączącym ciało i umysł jest oddech, jedyna czynność fizjologiczna mogąca zachodzić zarówno spontanicznie (pod kontrolą ośrodka oddechowego w rdzeniu przedłużonym), jak i podlegać świadomej modulacji.

ODDYCHANIE –  NAJPROSTSZE DARMOWE ŹRÓDŁO ENERGII – towarzyszy nam przez cały dzień.

Jednak jeśli oddychamy nieprawidłowo, pakujemy się w kłopoty: alergię, choroby serca i nadwagę. Mało kto zwraca uwagę na to, jak oddycha. Tymczasem nieprawidłowa technika oddychania może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zły sposób oddychania wynika zazwyczaj z wad postawy lub napięć o podłożu psychicznym.

 Ćwiczenia oddechowe mogą jednak pomóc odwrócić niekorzystne wzorce.

Pracę nad oddechem należy zacząć od rozluźnienia – bez niego nie sposób efektywnie zmieniać starych przyzwyczajeń. W tym celu spróbuj spowolnić swój oddech i napełniać powietrzem nie klatkę piersiową, ale brzuch.

 Wdychaj powietrze nosem, a wydmuchuj ustami.

Technika ta umożliwia pobudzenie nerwu błędnego, który łączy klatkę piersiową i jamę brzuszną z mózgiem.

 Oddychanie brzuszne:

Najlepiej położyć się na wznak z nogami wyprostowanymi. Rozluźnić, możliwie najlepiej, całe ciało, położyć dłonie w okolicy pępka. Należy powoli wdychać powietrze nosem tak by podczas wdechu brzuch podnosił nasze dłonie. Dobrze jest pilnować ( dotyczy szczególnie kobiet ) by nie nabierać powietrza, przy okazji, do górnych i środkowych płuc. Lepiej jest nabrać mniej powietrza, ale do brzucha niż w inne miejsca płuc.Ważne jest, by podczas ćwiczenia wypracować umiejętność swobodnego oddychania angażując tylko dolne partie płuc. By osiągnąć efekt dobrze jest ćwiczyć codziennie wieczorem ok. 15 min. przez okres ok. dwóch tygodni.

Oddychanie srodkowe:

Najlepiej położyć się, tak jak w pierwszym etapie, na wznak z nogami wyprostowanymi. Rozluźnić, możliwie najlepiej, całe ciało, położyć dłonie na żebrach ( na bokach ciała, na wysokości splotu słonecznego ).Należy powoli wdychać powietrze nosem tak by podczas wdechu żebra nasze ( i dłonie ) rozchodziły się na boki. Brzuch jest w tym czasie jest lekko wciągany. Ważne jest pilnowanie by powietrze wypełniało tylko nasze środkowe płuca. Etap ten ćwiczymy codziennie wieczorem ok. 15 min. przez okres ok. dwóch tygodni.

Oddychanie gorne

Najlepiej położyć się, tak jak w poprzednich etapach. Rozluźnić, możliwie najlepiej, całe ciało. Wdychać powietrze do szczytów płuc ( tak jak przy głębokim wdechu ), brzuch w tym momencie jest silnie wciągany. Ważne jest ( szczególnie u mężczyzn ) by powietrze nie było, przy okazji, wciągane do dolnych partii płuc. Etap ten ćwiczymy, tak jak poprzednie, codziennie wieczorem ok. 15 min. przez okres ok. dwóch tygodni.

Po wyćwiczeniu tego będziemy mogli zacząć łączyć trzy fazy oddech falowego.

 Ćwiczenie naprzemienne

Polega na oddychaniu na zmianę raz jedną raz druga dziurką u nosa. Usiądź z wyprostowanymi plecami i zamknij oczy. Kciukiem prawej ręki zatkaj prawą dziurkę i przez 6 sekund nabieraj powietrza przez dziurkę lewą, po czym serdecznym palcem zatkaj ją i odsuń kciuk uwalniając dziurkę prawą. Wypuszczaj powietrze przez 6 sekund, po czym weź równie wolny wdech – tym samym prawą dziurką.

To proste ćwiczenie ma wielką moc – może uchronić cię od chorób serca – pozwala ono na obniżenie ciśnienia krwi i pulsu.

Ćwiczenia pomocne w leczeniu alergii

odpowiednia technika pozwoli na udrożnienie połączeń między jamą nosową a zatokami. Nabierz powietrza nosem po czym wydychaj je – również nosem – wydając jednocześnie dźwięk przypominający brzęczenie muchy.

Najbardziej zaskakująca jest chyba wiadomość, że trening oddechu może być pomocny w odchudzaniu.

Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę fakt, że zazwyczaj przybieramy na wadze z przyczyn o podłożu psychicznym – takich jak brak snu czy zajadanie się słodyczami – nie powinno to dziwić. Poskromienie stresu prowadzi często również do kontroli nad wagą. Spowolnienie oddechu może mieć skutki tak dalekosiężne jak obniżenie poziomu hormonów stresu, takich jak noradrenalina, adrenalina i kortyzol. Hormony te powodują napięcie, którego skutkiem jest stan permanentnego zmęczenia.

 Ćwiczeniem, które jest tu pomocne jest wydychanie przez słomkę. Weź, głęboki wdech przez nos (co najmniej cztery sekundy), a potem powoli wydmuchnij powietrze przez przyłożoną do ust słomkę (wydech powinien zająć co najmniej 8 sekund).

Inną metodą jest „chuchanie na lustro„: weź sześciosekundowy wdech przez nos, po czym wciągając brzuch, równie powoli wydmuchaj powietrze ustami tak, jakbyś chciał, by położone w pobliżu lustro pokryło się parą – nie trzymaj jednak ust otwartych szeroko, a tylko lekko uchylone. Ćwiczenia te wykonuj 2 razy dziennie – nie zajmą ci one więcej niż 10 minut. Po dziesięciu dniach zastanów się, czy widzisz jakąś zmianę w swoim samopoczuciu. Prawdopodobnie będziesz czuć się zdrowiej i spokojniej – a osiągniesz to zupełnie za darmo i bez recepty