Antyoksydanty są to związki chemiczne wykazujące zdolność neutralizowania wolnych rodników.

Dzielimy je na dwie podstawowe grupy:

– endogenne (wewnętrzne, istniejące w każdej komórce, chroniące Twój organizm od środka),

– egzogenne, dostarczane organizmowi z zewnątrz.

Wymienione antyoksydanty stanowią doskonałą broń i doskonałe zaopatrzenie całego układu immunologicznego w walce z zagrożeniami. Aby wzmocnić nasz układ antyokydacyjny stosujmy więc dietę bogatą w antyutleniacze, uprawiajmy umiarkowany sport czy trening w postaci długich pieszych wędrówek, aktywną rekreację, aktywne przebywania na świeżym powietrzu.

Na poziom antyutleniaczy endogennych mamy niewielki wpływ, natomiast zasadniczy na poziom antyoksydantów egzogennych.

Antyoksydanty chronią każdego z nas przed ryzykiem zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzycę, choroby stawów, zaćmę. Podnoszą ogólną odporność organizmu na zakażenia i infekcje, łagodzą przebieg wielu chorób.
 

Odpowiedni poziom antyoksydantów w organizmie ma także istotne znaczenie w profilaktyce zaburzeń czynności mózgu.Wiele badań wykazało zmniejszenie występowania dużej liczby chorób neurologicznych, łącznie z niedokrwieniem mózgu, chorobą Parkinsona i Alzheimera w grupach o dużym spożyciu jarzyn i owoców lub stosujących suplementację antyoksydacyjną.

Według amerykańskich instytucji – National Cancer Institute i National Research Council, odpowiedni poziom antyoksydantów może zapewnić dieta uwzględniająca nie mniej niż dwa różne owoce i trzy porcje różnych jarzyn dziennie.

Antyoksydanty są więc podstawowymi elementami układu antyoksydacyjnego organizmu. W jego jakości kryje się m.in. tajemnica długowieczności.

Produkcji wolnych rodników znakomicie sprzyjają:
-stresujący tryb życia
-złe odżywianie
-niektóre leki
-zanieczyszczenia środowiska.

Wolne rodniki tlenowe powstające w procesach spalania:
– palenia papierosów
-spalania benzyny
-promieniowania radioaktywnego
-grillowania-smażenia potraw
-w naturalnych procesach zachodzących w organizmie

Muszą zostać „rozbrojone“. Robią to przeciwutleniacze, tj. związki chemiczne wykazujące zdolność neutralizowania wolnych rodników.

Do wyjątkowo skutecznych, bo działających wewnątrz komórki, antyoksydantów należy duet witamin : A i E.

Najbardziej są skuteczne, gdy działają razem. Rozpuszczają się w tłuszczach, więc bez najmniejszego problemu przechodzą przez cienką lipidową błonę komórki i wnikają do jej wnętrza.

Co jest źródłem antyutleniaczy egzogennych?

Wyjątkowo bogaty zestaw skutecznych antyoksydantów jest zawarty w wielu roślinach i suplementach z nich produkowanych:
-witamina A, E, C
-koenzym Q10
-beta-karoten
-bioflawonoidy (antocyjany, proantocyjany, kurkumin, zeaksantyna, likopen, luteina, kumaryny i kwas chlorogenowy, kwas elagowy, genisteina, izotiocyjaniany i indole, fitoestrogeny, sulforafan).

W badaniach prowadzonych przez University of Hawaii (USA) dowiedziono, że dieta obfitująca w środki spożywcze, które są dobrymi źródłami antyoksydantów (w tym przypadku badano cebulę, białe grejpfruty i jabłka), może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka np. oskrzeli aż o 50%!

Wszystkie antyoksydanty odgrywają dodatkowo decydującą rolę we właściwym funkcjonowaniu błony komórkowej poprawiając tym samym przekazywanie substancji odżywczych z krwi do poszczególnych komórek.

Jedźmy więc dużo owoców i warzyw.  Pamiętajmy jednak, że środowisko życia roślin jest takie same jak zatrute środowisko, w którym żyje człowiek. Są więc one narażone na identyczne szkodliwe oddziaływania.

 
Oznacza to, że rośliny także bronią się przed wolnymi rodnikami za pomocą zawartych w nich witamin A i E oraz innych antyutleniaczy.

Większość witamin zawartych w roślinach może być więc unieczynniona, a ich działanie antyoksydacyjne już wykorzystane przez rośliny.
W dodatku dzisiejsze rośliny zawierają znacznie mniej witamin i minerałów, niż 20-40 lat temu.Potrzeba więc znacznej ilości warzyw i owoców, by zapewnić skuteczną ochronę Twojemu organizmowi przed wolnymi rodnikami.

Nasza kondycja musi być systematycznie odbudowywana – dzień w dzień – przy pomocy suplementów, ponieważ również dzień w dzień generujemy coraz większe obciążenie naszych organizmów jedząc to, co jemy, paląc papierosy, pijąc wodę taką, jaką pijemy, żyjąc w zdegradowanym środowisku i oddychając takim powietrzem, jakim oddychamy.

Nie da się przekroczyć granicy zdolności obronnych i adaptacyjnych naszego organizmu bez ryzyka pogorszenia zdrowia i skrócenia życia.

 

Gdzie szukać antyoksydantów w żywności?

Produkty o działaniu antyoksydacyjnym czyli przeciwutleniającym są między innymi :
• witaminy A, C i E, B
• składniki mineralne enzymów takie jak – żelazo, selen, cynk, mangan, miedź, magnez
• substancje roślinne : beta – karoten i flawonoidy.

 
Witaminy:

Witamina A stymuluje wzrost, wpływa korzystnie na narząd wzroku, poprawia przemianę materii, wygląd skóry, zwiększa odporność organizmu. Niedobór witaminy A hamuje wzrost organizmu, powoduje dolegliwości dermatologiczne oraz wywołuje „kurzą ślepotę” -czyli niewidzenie o zmierzchu.

Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są tran, wątróbka, żółtka jaj, śmietana, masło, tłuste sery-/osobiście jestem za uzupełnianiem witamin tylko z warzyw i owoców/:

-zielone i żółte owoce oraz warzywa jak np. marchew, dynia, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior i koper. Prowitamina A, zwana też betakarotenem –znajduje się głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych.

Witamina C jest niezwykle skutecznym przeciwutleniaczem, poza tym bez niej organizm nie wytworzy kolagenu. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów, przyspiesza procesy gojenia. Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się osłabieniem, bladością skóry i błon śluzowych, pękaniem drobnych naczynek krwionośnych, bólem głowy, krwawieniem z dziąseł.

Głównym źródłem tej witaminy są świeże  owoce i warzywa poniżej pare przykładów:

owoce cytrusowe-zawierają najwięcej witaminy C

owoc róży-temu symbolowi młodości, od wieków przypisywano znakomite właściwości lecznicze

jarzębina-witamina C (35 – 45 mg w 100 g) i beta – karoten,  zawierająca również witaminy z grupy B, PP i K, potas, sód, magnez i miedź, kwasy organiczne, garbniki i pektyny

berberys-zawierają 10 razy więcej witaminy C, niż cytryna (3 owoce pokrywają dzienne zapotrzebowanie), a także E, A, K, B1, B2

żurawiny-zawierają dużo pektyn i witaminy C,owoce żurawiny zawierają witaminę C (10 – 30 mg w 100 g), sporo wapnia i fosfor, a także miedź i jod

czarna porzeczka-posiada 3razy więcej witaminy C, niż cytryna

jabłka-w 100 gramach jabłka występuje 10 mg witaminy C

jagody/Borowki-są źródłem wit. C i żelaza, dzięki dużej zawartości wit. A pozytywnie wpływają również na wzrok, ponadto 140g owoców zawiera około 7 gram błonnika

kapusta kiszona, która w 100 gramach zawiera jej około 18 miligramów

pomidor– duży owoc (ok. 180 g) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę substancję w 60 procentach

papryka– wystarczy zjeść 7,5 dekagramów zielonej papryki, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę

natka pietruszki -zawartosc Witaminy C 178 mg  płaska łyżeczka natki pietruszki zawiera więcej witaminy C niż cała cytryna!

ogórki kwaszone – zawartość Witaminy C4 mg

 

Witamina E reguluje procesy rozrodcze, a także jest antyoksydantem, czyli eliminuje wolne rodniki tlenu. Poza tym, związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Jej niedostatek może powodować zaburzenie czynności jajników i może prowadzić do bezpłodności. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki gwarantuje mu długą młodość.

Jej naturalnym dostawcą są: zboża, orzechy, awokado oraz oleje roślinne./rzepakowy,olej z oliwki, ciemnozielone warzywa, jaja, zarodki zbóż, oleje roślinne, owies, olej słonecznikowy, orzeszki ziemne, pomidory, olej z zarodków zbóż.

 

Witamina B1 bierze udział w przemianach węglowodanów, gospodarce wodnej, oddychaniu tkankowym i wchodzi w skład niektórych enzymów. Zbyt mała jej ilość prowadzi do zaburzeń czynności układu nerwowego i procesów trawiennych. Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa.
Witamina B2 jest czynnikiem wzrostu i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Jej niedobór to upośledzenie widzenia, zmiany w rogówce oka, stany zapalne skóry i języka oraz pękanie kącików ust. Można temu zapobiec jedzac  sery, produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz produkty mleczne najlepiej skwaszone, migdały, pełne ziarno, brukselka,

Witamina B3 współdziała w procesach metabolicznych. – pomaga w metabolizmie i przekształcaniu białek, tłuszczów oraz węglowodanów, wspomaga pracę układu trawiennego, niezbędna do utrzymania w prawidłowym stanie skóry oraz języka, niezbędna do produkcji kortyzonu, insuliny oraz męskich i żeńskich hormonów płciowych, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego oraz mózgu, poprawia krążenie i redukuje poziom cholesterolu.

Jej źródłem są makrele, drób, cielęcina, wątróbka– kiełki pszenicy i białe części grejpfruta. Jej długotrwały niedobór prowadzi do wystąpienia pelagry/zapalenie skory, otepienie, biegunka.

 

Witamina B5 wspomaga prawidłowy wzrost., niezbędna do przekształcania pokarmu w energię, pomaga organizmowi zwalczyć infekcje i choroby, pomaga leczyć rany, pomaga rozwijać funkcje centralnego systemu nerwowego, niezbędna do funkcjonowania nadnerczy, rozwija zdolność organizmu do walki ze stresem, chroni komórki przed uszkodzeniem spowodowanym promieniowaniem, przedłuża życie.

Pokarmy bogate w witaminę B5:
warzywa strączkowe, zarodki zbóż, pełne ziarna, jagody bzu czarnego, sok pomarańczowy.

 

Witamina B6 bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Jest niezbędna do produkcji przeciwciał i erytrocytów. utrzymuje w zdrowiu skórę, zęby, mięśnie i nerwy, niezbędna do prawidłowego przyswajania witaminy B12, niezbędna do produkcji przeciwciał i czerwonych ciałek krwi, ważna dla metabolizmu i przekształcania węglowodanów, tłuszczu i białek, niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu sodu i fosforu które regulują objętość płynów ustrojowych.

Pokarmy bogate w witaminę B6:
melasa, warzywa liściowe, zarodki zbóż, pełne ziarna, śliwki, ryż, groszek, produkty zbożowe i strączkowe, produkty mleczno-skwaszone, warzywa i owoce. Niedostatek pirydoksyny manifestuje się zapaleniem warg, języka, spojówek oraz zmianami w układzie nerwowym.
Witamina B9 inaczej kwas foliowy jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie dzielenia się komórek organizmu, a także tworzenia się erytrocytów. Należy więc często sięgać po bogaty w folacynę szpinak i brokuły, kapusta,salata.

Znaleźć też ją można w innych warzywach, orzechach, słoneczniku, , kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach.Typową przyczyną niedoborów kwasu foliowego są błędy dietetyczne za mało jest w posiłkach surowych warzyw i owoców oraz pełnych ziaren zbóż,natomiast zbyt duża ilość produktów wysoce przetworzonych.

“Zabójcą” kwasu foliowego jest zwłaszcza nikotyna, jak też alkohol, z wyjątkiem piwa, które jest jednym ze źródeł tej witaminy. Ale uwaga -witamina jest bardzo wrażliwa na działanie promieni świetlnych i wysokiej temperatury.

Toteż warzyw bogatych w witaminę nie gotujemy – tylko jemy na surowo

Witamina B12 rola witaminy B12 w procesach metabolicznych wiąże się z jej udziałem (w składzie enzymów kobamidowych) w przemianie białkowej, tłuszczowej i węglowodanowej. Będąc źródłem grup metylowych, witamina B12 normalizuje (w połączeniu z kwasem foliowym i witaminą B6) przemianę metioniny, zapobiega stłuszczeniu wątroby, zwiększa zużycie tlenu w stanach niedotlenienia. Wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe: sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i wyprowadzeniu go z naczyń krwionośnych. Stymuluje syntezę białka, normalizuje procesy wzrostu i rozwoju.

Zapewnia aktywność, uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, przeciwdziała niedokrwistości, umożliwia syntezę kwasów nukleinowych w komórkach, przede wszystkim szpiku kostnego; wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej ochraniającej komórki nerwowe i neuroprzekaźników nerwowych, zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną, pomaga w uczeniu się, skupieniu uwagi; odgrywa rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego; dzięki niej zmniejsza się poziom lipidów we krwi; wpływa na układ kostny, pobudza apetyt. Skutki niedoboru są niedokrwistość, zahamowanie dojrzewania komórek, szczególnie krwi, opóźnienia wzrostu, częste biegunki, zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, trudności w zachowaniu równowagi, rozdrażnienie, irytacja, stany lękowe, depresje, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności z chodzeniem, jąkanie się, bezwład umysłowy i fizyczny, drętwienie, mrowienie, utrata pamięci, dezorientacja, stany zapalne ust, niemiły zapach ciała.

Źródła w pożywieniu można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego chudym mięsie, rybach, skorupiakach, serach i jajach; w małych ilościach występuje w niektórych gatunkach glonów, np. ao nori, dulse, produktach mleczno-skwaszonych, które dodatkowo zawiera duże ilości wapnia pomagające ją przyswajać.

Mineraly:

Selen wchodzi w skład enzymu zawartego w erytrocytach, zapobiega hemolizie krwi, wraz z witaminą E stabilizuje błony komórkowe oraz steruje przemianami siarki w organizmie człowieka. Jako przeciwutleniacz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek. Selen zapobiegający też stłuszczeniu wątroby, znajduje się w soli kamiennej, orzechach, kukurydzy i zielonym groszku.

Cynk wchodzi w skład aż 59 proc. enzymów, jest niezbędny do syntezy białek oraz kwasów nukleinowych. Przyspiesza gojenie się ran. Niedobór powoduje zaburzenia smaku i węchu. Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja,  warzywa i ziarna zbóż.
Mangan wchodzi w skład wielu enzymów, inne zaś uaktywnia. Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego.

Mangan znajduje się w ziarnach zbóż, orzechach, warzywach liściastych.

Miedz jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych, bierze udział w tworzeniu kości. Powszechnie występuje w większości produktów spożywczych, najwięcej miedzi zawierają warzywa i owoce.

Magnez posiada układowy wpływ na procesy energetyczne we wszystkich organach i tkankach, zwłaszcza – aktywnie zużywających energię (serce, układ nerwowy, pracujące mięśnie). Posiada on działanie osłaniające w stosunku do mięśnia sercowego, wykazując korzystny wpływ na serce w zaburzeniach rytmu, w chorobie niedokrwiennej serca, m.in. w zawale serca, poprawiając zaopatrzenie mięśnia sercowego w tlen i ograniczając rozległość jego uszkodzenia. Magnez wykazuje także działanie rozszerzające na naczynia krwionośne i sprzyja obniżeniu ciśnienia. W cukrzycy magnez zapobiega powikłaniom ze strony naczyń krwionosnych.

Wystepuje w orzechch, nasionach słonecznika, razowym pieczywie, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych (fasola, soja, soczewica, groch), nie rafinowane produkty zbożowe.

Flawonoidy to jeden z typów substancji fitochemicznych, które znajdują się w roślinach. Występują m.in. w owocach (szczególnie cytrusowych), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), kaszy gryczanej, roślinach strączkowych (np. soi), herbacie, w czerwonym winie, młodym pieprzu. Substancje te często są kolorowe i nadają owocom jagodowym czerwone i granatowe barwy, a cytrusowym – pomarańczowe i żółte.
Flawonoidy są składnikami ziół i innych roślin, które wykorzystywano już bardzo dawno do leczenia wiele chorób. Na co pomagają znanymi związkami flawonowymi są rutyna i kwercetyna. Działają one podobnie jak witamina C, która wzmacnia większe naczynia krwionośne.

Beta-karoten jako antyoksydant chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, niszczących struktury błony komórkowej oraz wykazujących niekorzystny wpływ na podział komórek. Beta-karoten jest prowitaminą wit. A, warunkującej prawidłowy proces widzenia oraz rozwój komórek nabłonka i struktury błon komórkowych.

Witamina E hamuje utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Witamina E działa synergistycznie z beta-karotenem. Witamina E nazywana jest witaminą młodości, chroni komórki przed utleniaczami i krwinki czerwone przed przedwczesnym rozpadem. Ponadto witamina E pobudza trawienie i niezwykle korzystnie działa na włosy, paznokcie i skórę.

Znajduje sie w zielonych i żółtych owoce oraz warzywa.